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일상생활에서 별도의 장비 없이 오늘 당장 시작할 수 있는 가장 간편한 운동은 아마 걷기 운동일 것입니다. 헬스장이나 체육센터에 정식으로 등록해서 운동하지 않고 걷기 운동만으로도 신체의 근력소실을 막고 건강을 유지하는데 충분한 효과가 있을까요? 이 글에서는 걷기 운동의 대표적인 효과와 적정 운동시간 및 칼로리 소모량, 올바른 걷기 운동방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
걷기 운동의 6가지 대표적 효과
걷기 운동은 첫째, 우울감 및 스트레스 예방에 큰 도움을 줍니다. 걷기는 세포 내 산소공급을 원활하게 하여 혈액순환을 증진시키고 행복호르몬인 세로토닌과 통증을 줄여주는 엔도르핀 호르몬 분비를 촉진시켜 스트레스 해소와 우울감 예방에 도움을 줍니다. 특히 햇빛을 쬐며 걷기 운동을 한다면 태양광선에 의해 비타민D가 생성되어 뼈가 튼튼해지는 효과를 함께 누릴 수 있습니다.
둘째, 걷기 운동은 근육을 강화해주며 체중감량에 도움을 줍니다. 걷기 운동은 종아리, 허벅지 등 하체 근육뿐만 아니라 허리, 등근육 등 전신의 근육을 강화해 주는 유산소운동입니다. 이와 같은 근육 강화를 통해 체력이 증진됨은 물론이고 신체의 기초대사량이 증가하여 같은 양의 식사를 하더라도 좀 더 효율적으로 칼로리를 소비하는 신체로 바꾸어 줍니다.
셋째, 대사증후군을 예방해 줍니다. 걷기 운동을 통해 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤 수치를 높일 수 있기 때문에 중성지방에 의한 고지혈증을 예방해 주며 인슐린 저항성을 낮춰주어 당뇨병 예방에 큰 도움을 줍니다.
넷쨰, 심폐지구력 향상에 도움을 줍니다. 걷기 운동을 하면 산소 흡입이 증가하며 폐의 활동이 강화되고 심장 활동이 증가하여 혈액 내 산소공급이 원활해지도록 합니다. 걷기 운동이 심장병 발병 위험을 약 30% 감소시켜 준다는 연구결과도 있습니다.
다섯째, 골다공증을 예방해 줍니다. 걷기 운동을 하면 발이 바닥에 닿으며 뼈에 자극을 주고 근육에도 하중이 실려 골밀도 증가에 도움을 줍니다. 꾸준히 걷기 운동을 하는 사람이 비활동적인 사람보다 대퇴골경부골절을 겪을 확률이 적다는 연구결과가 있습니다.
여섯째, 관절의 유연성을 증가시켜 줍니다. 걷기 운동은 관절의 혈액순환을 원활하게 하여 관절염 예방 및 완화에 도움을 줍니다.
적정 운동시간과 칼로리 소모량
운동을 시작하면 신체는 근육 속의 당분과 혈액 내의 포도당을 에너지원으로 우선적으로 사용하며, 마지막으로 지방을 에너지원으로 사용합니다. 따라서 최소 30분 이상 걷기 운동을 지속해야 체지방 연소효과가 나타나며 일주일에 최소 3일 이상 걷기 운동을 실천해야 운동효과를 지속적으로 누릴 수 있습니다.
걷기 운동으로 소모되는 칼로리는 연령, 성별, 체중, 운동강도에 따라 차이가 있습니다. 체중 50kg인 사람이 시속 4km/h 정도의 보통 속도로 1시간 걷기 운동을 했을 때 남성은 약 200kcal, 여성은 약 150kcal가 소모되며, 시속 6km/h정도의 빠른 걷기로 운동 강도를 늘리면 좀 더 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다. 최근 연구결과에 따르면 달리기보다는 빨리 걷기가 체지방 감량 효과가 훨씬 더 뛰어나다고 하며, 1시간 걷기 운동을 하더라도 10분은 천천히, 10분은 빠르게 걷기를 번갈아 실시하면 동일한 속도로 걷기 운동을 하는 것보다 칼로리 소모량을 훨씬 더 늘릴 수 있다고 합니다.
올바른 걷기 운동 방법
걷기 운동을 하기 전에는 발목과 무릎 스트레칭 등 전신 스트레칭을 반드시 실시해야 부상을 사전에 막을 수 있습니다. 걸을 때에는 상체를 곧게 펴고 허리가 앞뒤로 휘지 않게 해야 하고, 머리는 숙이지 않고 4미터 정도 전방을 바라보며 걷습니다. 다리는 발뒤꿈치부터 지면에 닿도록 걷고 무게중심이 발바닥을 거쳐 발가락 쪽으로 이동하도록 걷습니다. 걸을 때 무릎이 다치지 않도록 조심해야 하는데 특히 무릎의 과신전이 일어나지 않도록 해야 합니다. 과신전은 무릎의 위치가 뒤로 밀린 상태로서 관절에 부담이 가는 원인 중 하나이므로 무릎을 살짝 굽힌 자세를 유지하면서 걷도록 의식적으로 노력해야 합니다. 또한 팔자걸음과 안짱걸음 역시 무릎 연골에 부담을 주기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 팔은 L자 또는 V 자 모양을 유지한 채로 앞뒤로 자연스럽게 흔들면서 걷습니다. 마지막으로 준비 운동을 했던 것처럼 전신 스트레칭을 하며 뭉친 근육을 풀어주고 걷기 운동을 마무리합니다.