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귀리는 볏과에 속하는 두해살이 풀의 열매로, 중앙아시아 지방이 원산지이며 우리나라에는 고려 원나라 시기에 군대의 말의 먹이로 처음 유입되어 주로 가축의 먹이나 사료로 사용되어 왔습니다. 귀리는 뛰어난 영양성분 및 건강효과로 인해 미국 타임지에서 세계 10대 슈퍼푸드로 선정하여 국내 소비량이 폭발적으로 증가한 식품입니다. 이 글에서는 우리가 몰랐던 귀리의 영양성분 및 효능, 귀리로 만들 수 있는 영양식, 섭취 시 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.
우리가 몰랐던 귀리 효능 6가지
1. 소화촉진 및 심혈관 질환 예방
귀리 100g에는 여성 하루 권장섭취량(25g)의 40%에 달하는 10g의 섬유질이 함유되어 있는데 이는 백미의 약 22배에 달하는 양입니다. 귀리에 함유된 이 풍부한 섬유질은 소화에 도움을 주고 변비예방 및 숙변제거, 장 내 유익한 박테리아 증식에 도움을 줍니다. 또한, 포만감을 오래도록 유지하게 해줘서 다이어트에 도움이 됩니다. 귀리에 함유된 이 섬유질의 대부분은 수용성 식이섬유소인 베타글루칸으로, 몸에 해로운 LDL콜레스테롤 수치를 낮춰주어 동맥경화나 심근경색 등의 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 또한, 귀리에 포함된 불포화지방산 및 리놀렌산 성분 역시 심장순환계 질환을 예방해 주는 효과가 있습니다.
2. 당뇨 예방 및 개선
귀리는 혈당지수가 낮은 식품으로 혈당을 서서히 올라가게 하므로 당뇨환자에게 권장되는 식품입니다. 볶은 귀리를 납작하게 만든 오트밀을 꾸준히 섭취했을 경우 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치가 떨어졌다는 독일의 연구 결과도 있습니다.
3. 항암 효과
귀리에 함유된 페룰릭산 성분은 결장암 예방효능이 탁월한 것으로 알려져 있으며, 리그난과 피토에스트로겐이라는 성분은 폐경기 여성의 유방암 발생률을 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다. 또한, 귀리에 풍부하게 함유된 베타글루칸 성분은 몸속 노폐물을 없애주고 열을 내리게 하며 독을 제거하는 역할을 하여 암세포 증식을 막아주는데 탁월한 효능이 있습니다.
4. 성장 촉진 및 빈혈 개선
귀리에는 칼슘과 철분, 엽산(비타민B9)이 풍부하여 뼈가 약한 사람들의 뼈를 튼튼하게 해주고, 성장기 어린이의 성장 발육을 촉진하며 빈혈이나 어지럼증 개선에 효능이 있습니다. 참고로, 귀리에는 현미의 약 4배가 넘는 칼슘이 함유되어 있습니다.
5. 통풍 예방
귀리에 함유된 규소라는 성분은 이뇨 작용을 촉진하여, 통풍의 원인이 되는 요산이 소변으로 배출되도록 돕습니다.
6. 면역력 강화
귀리에는 마그네슘, 망간, 아연, 구리 등 항산화 역할을 하는 다양한 무기질 성분이 함유되어 있어서 체내에 쌓인 노폐물 및 독소를 제거하여 면역력을 강화해 줍니다. 귀리에 함유된 마그네슘은 하루 권장 섭취량의 약 44%에 달하며, 망간은 무려 246%, 아연은 26%, 구리는 31%나 포함되어 있습니다.
영양만점 귀리 음식 3가지
1. 귀리 영양밥
귀리는 100g당 380kcal로 쌀 칼로리(100g당 322kcal) 보다는 조금 높은 편이나, 쌀의 2배 정도 되는 단백질과 각종 무기질, 비타민이 함유되어 있는 식품입니다. 이처럼 몸에 이로운 귀리밥을 지어 드셔보시길 권합니다. 귀리밥은 귀리의 거친 껍질 때문에 백미 80g과 귀리 20g을 섞어서 하시면 좋고 물의 양도 백미로 밥을 지을 때보다 1.2배 정도 더 넣으신 다음 1시간 이상 불린 다음에 밥을 지어서 드시면 됩니다. 이때 느타리버섯이나 다시마를 함께 넣으면 영양과 고소한 맛을 한층 더 가미할 수 있습니다.
2. 귀리 수프
우선, 귀리 한 컵에 멥쌀 반 컵을 섞은 다음 물에 불립니다. 냄비에 올리브유를 두르고 양배추 1/4통, 브로콜리 1개, 호박 1/4개, 양파 1/2개, 당근 1/2개, 표고버섯 1개를 넣고 소금을 조금 넣어 볶습니다. 채소를 다 볶은 다음 불려둔 귀리와 멥쌀을 냄비에 넣고, 다시마를 끓인 육수를 부어 중불에서 끓여 드시면 영양 가득한 귀리 수프를 즐길 수 있습니다.
3. 오트밀 셰이크
오트밀 40g에 우유 200g를 넣고 불려준 다음 견과류 20g, 바나나 1개, 꿀 한 스푼, 시나몬 가루 1/3 스푼을 넣고 믹서기에 갈아서 오트밀 셰이크를 만들어드시면 한 끼 식사로 충분한 영양을 섭취하 실 수 있습니다.
귀리 섭취 시 부작용
1. 귀리에는 섬유질이 많이 함유되어 있으므로 과다 섭취시 속이 더부룩하거나 가스가 찰 수 있습니다.
2. 귀리에 함유된 퓨린 성분은 통풍을 일으키는 요산을 생성하므로 지나치게 많이 섭취하면 오히려 통풍의 위험을 높일 수 있으니 과다 섭취는 피하시는 것이 좋습니다.