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뇌와 음식의 밀접한 상관관계
균형 잡힌 건강한 식습관이 건강한 뇌를 만듭니다. 사람은 먹는 음식을 통해서 에너지를 얻게 되고 이 에너지는 뇌의 신경전달물질을 만드는 원료가 됩니다. 2018년 미국 신경학회 학지 'Neurology'에 실린 연구결과에 의하면 균형 잡힌 건강한 식습관은 인지기능 향상 등 뇌 건강에 긍정적인 영향을 주며, 뇌의 기억을 관장하는 해마의 용량을 크게 하는 것으로 밝혀졌습니다. 즉, 사람의 뇌는 좋은 영양을 공급해 주고 적절히 사용하며 단련할수록 치밀하고 넓은 신경회로를 형성하여 정보 전달이 잘 이루어지게 됩니다. 이 글에서는 뇌를 젊게 만드는 음식들과, 뇌를 늙게 만드는 음식들에 대해 구체적으로 알아보도록 하겠습니다.
뇌를 젊게하는 음식 5가지
1. 오메가3 가 많이 함유된 생선
뇌는 약 60%가 지방으로 이루어져 있고, 그 지방의 50%는 오메가 3 지방산으로 구성되어 있습니다. 오메가 3 지방산은 뇌 기능 활성화와 정상적인 두뇌 활동을 위해 반드시 필요하며, 뇌 혈류의 흐름을 원활하게 합니다. 하지만 체내에서 생성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 하는데 오메가 3 가 많이 함유된 대표적인 음식으로 고등어, 꽁치 등 등 푸른 생선 및 연어, 송어, 참치가 있습니다. 두뇌건강을 위해 일주일에 2~3회 정도 섭취할 것을 권장드립니다.
2. 호두·아몬드 등 견과류
호두·아몬드 등의 견과류를 날마다 섭취하면 뇌를 젊게 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 견과류에는 마그네슘, 비타민E, 아르기닌, 셀레늄, 불포화 지방산 등 항산화 물질이 매우 풍부해서 콜레스테롤과 혈중 중성지방을 낮추는 효과가 있고 심장질환 및 뇌혈관 질환을 예방해 줍니다. 다만, 견과류는 지방함량이 많아서 100g당 600cal 정도로 칼로리가 높기 때문에 매일 한 줌 씩만 섭취하고 과식하지 않도록 주의가 필요하며, 설탕이나 소금 등 첨가물이 포함되지 않은 제품을 고르시는 것이 좋습니다.
3. 블루베리
블루베리에는 뇌의 노화를 일으키는 해로운 활성산소를 중화시키는 안토시아닌이 다량 함유되어 있어 노화예방은 물론 뇌졸중 예방에 큰 효능이 있습니다. 또한 뇌와 근육조직에 대한 항염증 효능을 가지고 있습니다. 미국 신시내티 의과대학 연구진은 가벼운 인지장애를 가진 성인 47명에게 16주 이상 블루베리를 섭취하도록 한 결과 미섭취군에 비해 인지능력이 개선되고 뇌 활동량이 증가함을 밝혀내기도 했습니다.
4. 녹색 잎채소
녹색 잎채소는 비타민과 무기질 등 항산화 성분이 많아서 뇌를 젊게 유지하도록 해줍니다. 대표적으로 시금치, 브로콜리, 케일 등을 들 수 있는데 이들 녹색 잎채소에는 비타민 K와 엽산(비타민B9)이 풍부하여 치매 발병 위험 감소시킨다는 사실이 최근 연구 결과를 통해 입증된 바 있습니다.
5. 콩류
식물성 단백질 식품인 콩류에는 섬유질, 비타민 B군, 비타민 K, 칼슘, 엽산 등이 많이 함유되어 있어 뇌와 세포의 건강을 지켜줍니다.
뇌를 늙게하는 음식 3가지
1. 패스트푸드
햄버거, 감자튀김 같은 패스트푸드에는 뇌 건강에 좋지 않은 트랜스지방과 포화지방산이 많이 함유되어 있습니다. 트랜스지방과 포화지방산은 중성지방과 나쁜 콜레스테롤을 증가시키므로 많이 섭취할수록 뇌혈관에 직접적인 손상을 주어 뇌졸중과 치매의 위험이 높아집니다. 또한, 패스트푸드에는 당과 식품첨가물의 함량 역시 매우 높기 때문에 자주 섭취할수록 비만과 고지혈증, 당뇨병의 발생위험을 높입니다.
2. 정제 탄수화물
흰쌀밥, 흰 밀가루 등 정제 탄수화물은 인체에 염증을 유발하고 우울증을 일으킬 우려가 있습니다. 또한
급격히 혈당을 높여 췌장에서 인슐린을 지나치게 많이 분비하게 만들고, 탄수화물을 충분히 섭취해도 포도당이 혈액에 제대로 흡수되지 않게 만들어 두뇌 활동 능력을 떨어지게 만듭니다. 따라서 정제된 곡물 대신 보리, 현미, 귀리 등 통곡물을 섭취할 필요가 있습니다.
3. 정제 설탕
정제 설탕을 과도하게 섭취하면 뇌의 식습관을 관장하는 조절 중추가 파괴되고, 뇌 질환에 걸릴 위험성이 높아집니다. 또한 정제 설탕을 매일 섭취하면 불안, 우울, 치매에 걸릴 확률이 더 높다는 연구결과도 다수 있습니다. 따라서 식품을 선택할 때에는 설탕 함량이 낮은 제품을 고르려고 노력해야 하고, 요리할 때에도 정제설탕 대신 꿀이나 메이플 시럽 등 천연 감미료를 사용하는 것이 좋습니다.