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햇살이 따사로워지며 춘곤증에 시달리는 3월, 어머니께서 해주신 봄 제철 나물 달래를 먹었던 기억이 한 번쯤은 있지 않으신가요? 달래는 백합과에 속하는 나물로 알뿌리가 달랑달랑 매달린 모습 때문에 '달래'라는 순우리말 이름이 붙여졌다고 합니다. 야생 달래는 이른 봄 산과 들에 자생하므로 채취할 수 있지만 최근에는 달래에 대한 수요가 늘어나 하우스 재배가 일반화되어 매 계절마다 맛볼 수 있는 식재료가 되었습니다. 이 글에서는 봄철 춘곤증을 예방하는 대표 음식으로 손꼽히는 달래의 건강 효능, 조리법 및 섭취 시 주의점, 달래를 고르고 씻고 보관하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
달래가 가진 7가지 건강효능
1. 자양강장 및 면역력 증진
달래는 특유의 톡 쏘는 매운맛과 향을 가지고 있습니다. 이 맛과 향은 마늘에도 함유된 '알리신'이라는 성분 때문인데, 알리신 성분은 식욕을 돋우고 원기회복 및 자양강장에 도움이 됩니다. 또한 알리신 성분은 소염, 살균작용 및 활성산소를 제거하는 항산화 효과가 뛰어나 면역력을 높이는데 도움이 됩니다.
2. 불면증 개선
달래는 한방에서 불면증 치료제로 쓰이기도 합니다. 달래에 풍부하게 함유된 비타민C와 칼슘은 스트레스를 받을 때 체내에서 분비되는 부신피질호르몬의 조절을 도와서 신경을 안정시키고 숙면을 돕습니다.
3. 혈관건강 증진
달래는 불교에서 말하는 다섯 가지 맛을 내는 채소인 '오신채'에 해당하며, 혈관을 확장하고 콜레스테롤 수치는 낮춰주며, 혈관을 튼튼하게 하는 효능이 있습니다.
4. 피부노화 방지
달래에 풍부한 알리신 성분은 외부의 자극으로 약해진 피부를 개선하는 효능 또한 가지고 있으며, 비타민 A, B1, B2, C등 다양한 종류의 비타민을 함유하고 있어서 피부 노화를 방지하고, 멜라닌 색소를 억제하여 주근깨와 기미를 예방하는 뛰어난 효능이 있습니다. 참고로, 달래 100g에는 비타민 C가 권장 섭취량의 33% 정도가 함유되어 있습니다.
5. 성인병 예방
달래에는 칼륨이 많습니다. 칼륨은 체내에 쌓인 나트륨의 배출을 돕기 때문에 맵거나 짠 음식을 섭취할때 함께 드시면 좋고, 고혈압 및 동맥경화 등의 성인병 예방에 도움이 됩니다.
6. 빈혈 및 어지럼증 예방
달래 100g에는 하루 필요 섭취량의 6배에 달하는 철분이 함유되어 있어서 빈혈 및 어지럼증 예방에 좋은 식품이며, 달래에 함유된 비타민C가 철분 흡수율을 더욱 높여줍니다.
7. 성장 촉진 및 뼈 건강 증진
달래에는 칼슘이 풍부하여 성장기 어린이, 갱년기 여성, 노인의 뼈 건강에 특히 좋은 식재료입니다. 잔멸치 2 스푼에는 90mg의 칼슘이 들어 있는 반면, 달래 한 줌에는 무려 224mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 2020년 보건복지부의 발표에 따르면 50세 이상 여성의 '골감소증' 유병률이 매우 높은 것으로 나타났는데 이 골감소증은 골다공증의 전단계입니다. 따라서 평상시 칼슘이 많이 들어있는 달래 등의 식품을 꾸준히 챙겨 먹는 것이 권장되고 있습니다.
달래 조리법 및 섭취시 주의점
달래는 달래 생채, 오이 달래생채, 달래전, 달래 된장찌개 등 다양하게 활용이 가능한 식재료입니다. 또한 달래 양념장을 만들어 구운 김과 함께 먹어도 별미입니다. 달래는 조리 과정에서 열을 가하면 달래에 함유된 비타민C의 70% 정도가 파괴되므로 날 것 그대로 먹는 것이 제일 좋습니다. 부득이하게 가열 조리해야 할 때에는 요리 초반에 넣지 않고 마지막에 첨가해야 영양성분의 손실이 적어집니다.
달래의 알리신 성분은 마늘의 매운 맛 성분과 같아서 많이 먹을 경우 속이 쓰릴 수 있으므로 역류성식도염, 위염, 위궤양이 있는 사람은 소량씩 섭취해야 합니다. 또한 달래는 성질이 따뜻하기 때문에 열이 많거나 구내염이 잦은 사람은 많이 먹지 않도록 해야 합니다. 반대로 수족냉증이 있거나 몸이 냉한 사람은 달래가 몸을 따뜻하게 하는데 도움이 됩니다.
고르고, 손질하고, 보관하는 방법
달래를 고를 때에는 알뿌리가 적당히 굵고 줄기가 마르지 않은 것을 골라야 향미도 좋고 싱싱합니다. 달래는 흐르는 물에 한 뿌리씩 흔들어서 흙을 말끔히 씻어낸 다음 식초를 섞은 물에 3분 정도 담근 후 흐르는 물에 헹궈서 사용하면 됩니다. 사용하고 남은 달래는 물을 뿌려서 신문지에 싼 다음 냉장보관해야 합니다. 다만, 달래는 줄기가 가늘어서 쉽게 시들기 때문에 냉장고에 오래 보관하지 말고 되도록 빨리 드시는 것이 좋습니다.