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코로나19 바이러스로 인해 면역력의 중요성이 그 어느 때보다 부각되고 있습니다. 면역력이 뛰어난 사람들은 코로나19 바이러스를 가벼운 감기처럼 겪고 넘어간 반면, 면역력이 약한 노약자와 기저질환자는 심각한 후유증을 앓거나 생명을 잃기도 했습니다. 인체는 면역력이 떨어지면 만성피로에 시달리게 되고 일상생활을 활기차게 유지하는데 제동이 걸리게 됩니다. 구내염, 대상포진, 폐렴 등도 면역력이 저하되어 생기는 질병들입니다. 이 글에서는 건강한 삶을 유지하기 위한 인체의 방어막인 면역력을 높이는 생활습관에 대해 알아보겠습니다.
1. 몸을 따뜻하게 하는 습관 들이기
체온은 면역력과 아주 밀접한 상관관계가 있습니다. 체온이 1도 떨어질 때마다 면역력은 최대 30% 떨어지며, 정상 체온보다 1.5도만 낮아져도 암세포의 번식이 쉬운 몸 상태가 된다는 연구 결과가 있습니다. 체온이 떨어지면 인체는 혈액 순환 및 각종 장기의 활동성이 현저히 저하되고 관절과 근육이 굳어져서 통증이 발생합니다. 반대로 체온이 1도 상승하면 면역력이 50%나 증가한다는 점이 밝혀지기도 했습니다. 체온을 높이기 위해서는 첫째, 평소에 매일 30분씩 주 5회 이상 유산소 운동 및 근력운동을 실시할 것을 권장드립니다. 운동은 심장이 활발하게 움직여 혈액 순환이 원활하도록 해주며, 체열의 40% 이상을 생산하는 근육을 발달시켜서 체온을 따뜻하게 유지시켜 줍니다. 두 번째로 수시로 족욕 또는 반신욕을 하면 몸을 따뜻하게 하는데 아주 큰 효과가 있습니다. 목욕을 한 후 굳어있던 관절과 근육이 한결 부드러워지는 경험을 한 번쯤은 해보셨을 것입니다. 마지막으로 아이스크림, 차가운 커피, 얼음물 등의 찬 음식을 되도록 멀리하고 따뜻하게 데워진 음식을 드시는 것이 좋으며, 따뜻한 차를 하루 1~2잔씩 마시는 습관을 들인다면 위장을 따뜻하게 하고 체온을 유지하는데 큰 도움이 될 것입니다.
2. 면역력 증진에 좋은 영양소와 음식
장은 인체의 면역세포가 약 70% 이상 분포하고 있는 최대의 면역기관입니다. 그만큼 장 건강과 면역력은 직결돼 있습니다. 따라서 면역력을 높이기 위해서는 장 건강에 유익한 '유익균'의 숫자를 늘려야 하는데 이를 위해서는 유익균이 많이 함유된 김치, 청국장, 된장 등의 발효 식품을 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 반면, 햄과 소시지 등의 가공육은 장 건강에 해로운 '유해균'을 증식시키므로 섭취를 줄이는 것을 권장드립니다.
한편, 면역력 향상에 도움이 되는 대표적인 영양소로 비타민C와 아연을 꼽을 수 있습니다. 비타민 C는 인체에 침투한 유해세균으로부터 몸을 보호하고 세포 기능을 높여 면역기능을 향상하는 영양소입니다. 비타민 C는 레몬, 감귤류 등의 과일에도 많지만 풋고추, 피망, 파프리카, 양배추, 당근, 콩나물, 무, 도라지 등의 채소에도 다량 함유되어 있으니 제철 과일과 채소를 충분히 챙겨드시기 바랍니다. 다음으로 아연은 우리 몸에서 DNA 생산, 효소 활성화, 상처 회복 등에 관여하고 면역시스템 강화역할을 하는 필수 무기물(미네랄)입니다. 아연이 풍부하게 함유된 식품으로는 조개, 생선, 생굴, 유제품, 달걀, 콩, 견과류, 버섯, 케일 등이 있습니다.
3. 충분한 수면, 스트레스 해소는 필수
잠자는 동안 신체는 T세포, 사이토카인 등의 주요 면역 세포를 만들어내기 때문에 하루 7시간 이상 충분히 잠을 자야만 면역력을 높일 수 있습니다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지며, 바이러스 감염을 막고 종양 세포를 공격하는 면역세포인 NK세포의 숫자가 감소하게 됩니다. 충분한 수면을 취하기 위해서는 낮시간 동안 충분한 햇볕을 쬐어서 숙면 유도 호르몬인 멜라토닌 호르몬이 많이 분비되도록 해야 합니다.
한편, 과도하게 스트레스를 받으면 장 건강이 악화되고 신체의 방어 시스템을 약화시켜서 면역력이 저하됩니다. 스트레스가 심할수록 면역체계의 노화가 가속화된다는 연구결과가 발표되기도 했는데, 이 연구에 따르면 스트레스에 많이 노출될수록 몸속에 침투한 병원균을 막아내는 T 면역세포의 비중이 떨어진다고 합니다. 따라서 땀을 흘릴 정도의 신체활동, 마음 챙김 명상, 취미활동을 통한 스트레스 해소 등 스트레스를 적절히 관리하려는 노력이 반드시 필요합니다.