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블루베리는 7~ 9월이 제철인 진달래과의 식물로 원산지는 북아메리카입니다. 블루베리는 미국 타임지가 선정한 '세계 10대 슈퍼푸드'이며 의료전문가들이 최근 노인성 치매 예방 식단으로 꼽고 있는 MIND식단에서 섭취를 권장하고 있는 과일입니다. 이 글에서는 뛰어난 건강효과로 사람들에게 사랑받는 블루베리가 가지는 건강 효능 7가지와 적정 섭취량 및 좋은 제품을 고르고 보관하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
블루베리의 건강 효능 7가지
1) 시력 보호
블루베리가 가진 푸른 빛깔은 안토시아닌 때문입니다. 안토시아닌은 시력 향상에 효과적인 물질로서 블루베리에는 포도의 약 30배에 달하는 안토시아닌이 함유되어 있습니다. 안구 망막에 있는 로돕신은 시력에 관여하는 색소체인데 빛의 자극을 뇌로 전달하여 물체를 볼 수 있게 합니다. 이 로돕신이 부족하면 시력감퇴 등의 증상이 생기는데, 안토시아닌 성분은 로돕신 재합성을 도와 시력향상에 도움을 주며 백내장 예방에도 효과가 있습니다.
2) 항암 효과
블루베리에는 안토시아닌, 플라보노이드, 레스베라트롤 등의 성분이 풍부하여 발암물질로부터 인체를 보호해 주며, 손상된 세포가 암으로 발전하는 것을 막아줍니다. 특히 이 성분들은 장내에 당과 콜레스테롤이 흡수되는 것을 차단하여 대장암을 예방해 줍니다.
3) 면역력 증진
블루베리에는 비타민 A, 비타민 B, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K가 함유되어 있을 뿐만 아니라 아연, 구리, 망간 등의 항산화 성분도 다량 함유되어 있어서 인체의 면역력을 높이는데 도움을 줍니다.
4) 노화 예방
블루베리에는 활성산소로 인해 세포가 손상되는 것을 막아주는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등 강력한 항산화 물질이 많이 함유되어 있어 노화를 예방해 줍니다. 특히 안토시아닌 성분은 비타민 C의 약 2.5배, 토코페롤의 약 6배 정도의 항산화 능력이 있는 것으로 알려져 있습니다.
5) 기억력 증진 및 치매예방
미국 신시내티 의대에서 진행한 연구에서는 블루베리를 섭취하는 것이 노인들의 기억력과 인지 기능을 향상하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했습니다. 블루베리에 많이 함유되어 있는 폴리페놀 성분은 뇌세포 손상과 인지기능 저하를 막도록 도움을 주어 치매를 예방하는 기능을 합니다.
6) 혈관 건강 증진
블루베리는 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어주며, 이를 통해 뇌경색 및 심혈관계 질환을 예방해주는 효과가 있습니다.
7) 다이어트 효과
블루베리는 100g당 56kcal 로 칼로리가 매우 낮으며, 100g당 2.7g의 식이섬유를 함유하고 있는데 이는 바나나의 2.5배에 해당하는 수치로 다이어트에도 효과적인 식품입니다. 미시간 대학교 연구결과에 따르면 블루베리를 섭취하면 복부 지방을 감소시키고 대사증후군의 위험을 낮추는 효과가 있다고 합니다.
하루 적정 섭취량
블루베리 하루 적정 섭취량은 약 30g(20~30개) 정도입니다. 안토시아닌 효과는 식후 4시간 이내에 사라지므로, 한꺼번에 많이 먹기보다는 3개월 이상 장기간 꾸준히 먹는 것이 건강상 이점을 누릴 수 있는 방법입니다. 또한 안토시아닌과 비타민 성분은 블루베리의 껍질과 씨에 풍부하게 함유되어 있기 때문에 블루베리의 항산화 효능을 제대로 누리려면 껍질째 먹어야 합니다. 블루베리가 가져다 주는 건강상 이점이 많지만, 적정량보다 지나치게 많이 섭취할 경우 블루베리의 차가운 성질로 인해 메스꺼움, 설사, 속 쓰림 등이 나타날 수 있으므로 유의하시기 바랍니다.
좋은 제품을 고르고 보관하는 방법
블루베리는 표면에 흰 가루처럼 덮인 과분이 있을수록 영양성분의 함량이 높기 때문에 구매할 때 흰색 과분이 적절히 덮인 블루베리를 고르시는 것이 좋습니다. 또한 붉은 색보다는 푸르스름한 검은 빛깔을 띄는 것을 고르셔야 합니다. 왜냐하면 블루베리는 덜 익었을 때 붉은색을 띠며 잘 익었을 때 검은빛을 띠기 때문입니다. 블루베리를 세척할 때에는 식초를 몇 방울 넣은 물에 블루베리를 10분 정도 담근 후 흐르는 물에 씻어서 드시면 과육이 상하는 것을 막아 싱싱한 블루베리를 드실 수 있습니다. 또한, 블루베리는 상온 보관 시 햇빛에 의해 비타민이 쉽게 빠져나가는 특성이 있으므로 반드시 냉장보관 및 냉동 보관하셔야 합니다. 블루베리를 냉동하면 항산화 물질인 안토시아닌의 농도가 높아지고, 비타민 손실도 막을 수 있으므로 얼려서 보관했다가 드시는 것을 권장드립니다.