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필수 지방산, 오메가 3
필수지방산은 체내에서 자체적으로 생성이 불가능하지만 우리 몸에 꼭 필요한 지방산을 의미합니다. 오메가 3은 바로 이 필수지방산에 속하는 것으로 음식이나 건강보조제를 통해 별도로 섭취해야 합니다. 우리나라 식약처(KFDA)에서 공식적으로 인정한 오메가 3의 효능은 혈행 개선, 혈중 중성지질 개선, 눈 건조함 개선, 기억력 개선 총 4가지입니다. 시중에 판매되고 있는 오메가3 제품 전부가 이 4개의 효능을 가지고 있는 것은 아닙니다. 따라서 필수 지방산인 오메가 3을 제대로 고르는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
권장섭취량과 복용 시 주의점
오메가 3는 EPA와 DHA 성분으로 구성돼 있습니다. EPA는 콜레스테롤 수치를 조절해주고 혈액 순환을 촉진하여 고지혈증 및 심혈관 질환 예방에 도움을 주며, DHA는 눈, 뇌, 신경조직 활성화에 도움을 줍니다. 식약처에서 권장하는 오메가3 지방산의 하루 섭취량은 최소 500mg이며 최대 2000mg 이하입니다. 오메가3의 건강상 효능 4가지를 모두 누리기 위해서는 EPA와 DHA를 합하여 900mg 이상 섭취해야 합니다. 다만, DHA와 EPA는 혈전 용해 작용이 있으므로 수술 전에는 복용에 유의하시기 바랍니다.
좋은 오메가3 제품 고르는 기준
1) RTG형 오메가 3을 고르자
오메가 3는 분자 구조에 따라 TG형과 EE형, RTG형으로 구별됩니다. 1세대인 TG형의 경우 글리세롤이라는 성분에 불포화지방산인 오메가3 1개와 포화지방산 2개가 결합된 구조입니다. 자연에 존재하는 형태라서 흡수율은 높지만 불필요한 포화지방산이 많아 오메가 3의 순도는 떨어집니다. 이러한 단점을 보완하여 불필요한 포화지방산을 제거한 형태가 바로 2세대 EE형입니다. 오메가3의 순도가 높아졌다는 장점이 있지만 글리세롤 대신 에탄올이 들어가 체내흡수율이 떨어진다는 단점이 있습니다. 1세대와 2세대의 장점을 합한 것이 3세대 RTG형 오메가3입니다. 글리세롤에 불포화지방산 오메가3만 결합하여 순도와 흡수율이 모두 높다는 장점이 있습니다. 따라서 오메가 3을 고를 때에는 3세대 RTG형 오메가3를 고르는 것이 좋습니다.
2) 식물성 원료 제품을 고르자
오메가3는 가다랑어, 정어리, 멸치, 고등어 등을 주원료로 하는 동물성 원료와 미세 해조류를 주원료로 하는 식물성 원료로 나뉩니다. 동물성 원료에 대해 미세플라스틱 및 중금속 오염 우려가 커지면서 최근에는 중금속 오염 위험이 거의 없는 식물성 원료로 제조된 오메가3 제품이 선호되고 있습니다.
3) 원료사를 확인하자
원료사의 기술력에 따라 오메가3의 산패도와 중금속 여부가 결정되므로 오메가3를 고를 때에는 좋은 원료사인지를 꼭 확인해야 합니다. 오메가 3은
IFOS(International Fish Oil Standards)라는 국제 어유기준으로 품질을 평가하는데, 구매 제품의 원료사가 IFOS에 대해 5stars를 받았는지 확인하는 것도 제품을 선택하는 좋은 방법입니다. 또한, 오메가 3 제품의 품질관리를 위해 만들어진 국제 오메가 3 협회(GOED, The global organization for EPA & DHA omega-3s)는 회사의 품질관리 능력 등을 현장조사하여 원료사의 등급을 나누고 있으므로 이 협회의 인증을 받은 제품인지를 확인하는 것도 좋은 방법입니다.
4) 저온초임계추출법이 안전하다
시중에 판매 중인 오메가 3 제품 대부분은 분자증류추출법을 사용하여 제조된 것이며, 아주 일부 제품만이 저온초임계추출법을 사용합니다. 분자 증류 추출법은 180~200도 이상 가열하는 공정을 거치기 때문에 오메가 3의 산패 확률이 높습니다. 저온초임계추출법은 50도 미만의 저온에서 이산화탄소를 넣고 초고압으로 추출하여 열로 인한 산패를 최소화한 방법입니다. 공정과정에서 비용이 많이 들어서 그만큼 제품 가격이 비싸지지만 그만큼 산패 걱정 없는 안전한 추출공법입니다.
5) 식물성 캡슐 제품을 고르자.
동물성 캡슐은 소, 돼지 등의 피부로 만들어진 젤라틴을 사용한 것입니다. 이 젤라틴의 유해성에 대해 논란이 뜨거운 편이므로 제품 선택 시에는 식물성 캡슐로 된 제품을 고르시기 바랍니다.
6) 개별포장된 제품을 고르자.
병에 한꺼번에 담겨있는 오메가 3은 뚜껑을 열 때마다 산소에 노출되어 산패 가능성이 높아지므로 한 알씩 개별포장된 제품을 고르는 것을 권장드립니다.