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다수의 의료전문가들은 남부프랑스, 이탈리아, 그리스 등 지중해 연안지역 장수마을 사람들이 먹는 지중해식 식단을 최고의 건강식단으로 꼽고 있습니다. 정제되지 않은 곡물, 견과류, 과일과 채소, 생선과 유제품을 적절하게 섭취하는 지중해식 식단에서 주된 지방공급원은 올리브 오일이며 지중해 장수 식단의 핵심 재료라고 할 수 있습니다. 뛰어난 건강상 효능으로 최근에 더욱 각광받고 있는 올리브 오일의 주요 영양성분과 효능, 올리브오일 고르는 방법과 효과적인 섭취방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
올리브 오일의 영양성분 및 효능
올리브 오일에는 단일 불포화지방산인 ‘올레산’이라는 영양성분이 약 55~83% 함유되어 있습니다. 올레산 성분은 강한 항염작용을 하며, 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 몸에 이로운 HDL콜레스테롤 수치를 높여 혈관질환의 유병률을 감소시키고 심장 질환을 예방합니다. 2005년 미국과 스페인의 과학자들은 이 올레산 성분이 유방암을 야기하는 발암 유전자의 작용을 억제한다는 사실을 밝혀내기도 했습니다. 올리브 오일에는 항산화 성분인 폴리페놀 역시 풍부합니다. 올리브 오일을 마실 때 매운맛이 느껴지는 이유가 바로 이 폴리페놀 성분 때문인데 폴리페놀은 활성산소에 의한 세포 손상을 막아주고 노화를 예방해 주는 효과가 있습니다. 또한 최근 연구결과를 통해 올리브 오일에 함유된 ‘올레오칸탈’이라는 성분이 항암효과가 뛰어나다는 것이 밝혀져 암환자 및 의학계의 큰 주목을 받고 있습니다. 올레오칸탈 성분은 천연 페놀화합물로서 정상세포에는 전혀 영향을 주지 않고 오로지 암세포만 골라 30분에서 1시간 이내 사멸시키고, 알츠하이머 치매의 원인이 되는 베타아밀로이드 단백질이 쌓이지 않도록 하여 치매예방에도 큰 효과가 있음이 밝혀졌습니다. 한편, 스페인의 미생물학자들은 올리브 오일이 위암을 유발하는 헬리코박터균과 결합하여 헬리코박터균을 파괴하는 현상을 발견하여 위장을 건강하게 유지하는 데에 효능이 있음을 밝혀내기도 했습니다.
올리브 오일 고르는 방법
올리브 오일을 선택할 때에는 첫째, 엑스트라버진 올리브 오일인지 우선 확인해야 합니다. 올리브 오일은 추출 횟수가 늘어날수록 올리브 오일에 함유된 영양성분의 함량도 줄어듭니다. 엑스트라버진 올리브 오일은 갓 수확한 올리브 열매를 맨 처음 압착하여 짜낸 기름으로서 추출과정을 여러 번 거치는 버진 및 퓨어 올리브 오일보다 영양 성분의 함량이 높고 산도가 0.8% 미만으로 산패 정도가 가장 낮은 최상급 올리브 오일입니다. 둘째, 추출방식이 냉압착 추출방식인지 살펴봐야 합니다. 올리브 오일의 추출방식은 고온압착 추출, 화학용매 추출, 냉압착추출로 분류되는데, 고온압착 추출은 높은 열로 인해 올리브의 영양소가 파괴될 가능성이 크고, 화학용매 추출법은 화학용매제가 추출된 오일에 잔류할 수 있는 위험성이 있습니다. 이에 비해 냉압착추출법은 화학용매를 사용하지 않고 낮은 온도에서 추출하기 때문에 영양성분의 파괴가 거의 없고 올리브 본연의 풍부한 향과 맛이 유지되는 추출법입니다. 셋째, 올리브 오일이 산패되는 가장 큰 요인은 빛과 산소이기 때문에 제품 용기의 색깔이 어두운 제품을 고르는 것이 좋고, 산소접촉으로 인한 산패를 피하기 위해 제품 구입 후에는 한 달 이내에 모두 소진하는 것이 좋습니다.
효과적인 섭취방법
엑스트라버진 올리브 오일의 발연점(기름을 가열했을 때 연기가 발생하는 온도)은 180도 정도로 낮은 편입니다. 올리브 오일을 튀김 요리 등 고온에서 사용해도 되는지에 대해 찬반입장이 갈리는 편이지만 발연점보다 높은 온도에서 조리할 경우 발암물질인 '벤조피렌'이 검출되고 트랜스지방이 생긴다는 연구결과가 있으니 참고하시면 좋겠습니다. 따라서 엑스트라버진 올리브 오일은 가열요리보다는 샐러드 소스 등으로 사용하는 것이 건강관리에 보다 적절한 섭취방법으로 보이며, 이렇게 섭취하면 과일과 채소에 포함된 지용성 비타민 A, D, E, K의 흡수를 한층 높일 수 있습니다. 만약 튀김요리나 부침요리 등 고온에서 조리를 해야 하는 경우라면 열에 강한 퓨어 올리브 오일을 사용하거나 발연점이 높은 일반 식용유 및 카놀라유를 사용할 것을 권장드립니다.