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콩은 오래전부터 인간이 재배해 온 작물입니다. 대두의 원산지는 만주와 한반도이고, 약 5,000년 전에 재배가 시작되었다고 알려져 있습니다. 콩은 오곡(쌀, 보리, 조, 콩, 기장)의 하나로 예로부터 우리 민족의 주식 중 하나였으며 암을 이기는 식이요법으로 가장 많이 연구된 식품 중 하나입니다. 세계 각국의 식습관에 대한 다수의 연구들은 콩이 인간의 장수와 관련성이 높다고 발표하였습니다. 이 글에서는 대두, 강낭콩, 완두콩, 팥, 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등 다양한 종류의 콩에 어떤 영양소가 함유되어 있으며 어떤 건강상 효능을 가져다주는지 알아보도록 하겠습니다.
콩의 영양성분 및 효능
1. 이소플라본
콩에는 식물성 에스트로겐인 파이토에스트로겐(Phytoestrogen)이 풍부하게 함유되어 있는데, 이는 식물성 화학물질 가운데 하나인 이소플라본 (Isoflavone)입니다. 이소플라본은 제니스테인(Genistein), 다이드제인(Daidzein), 글리시테인(Glycitein) 세 가지가 있는데 이들은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증을 예방하며, 갱년기 증상을 치료하고, 관상동맥성 심장질환의 위험성을 낮추고, 전립선암과 대장암, 유방암, 난소암, 뇌졸중의 발병 위험성을 낮춰줍니다. 이 중 항암효과가 제일 뛰어나다고 알려진 제니스테인은 동물실험 결과 전립선 암세포의 크기를 현저하게 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.
2. 식물성 단백질
콩에는 단백질이 무려 41%나 함유되어 있어서 밭에서 나는 고기라고 불립니다. 여러 연구결과에서 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하여 섭취하면 더욱 건강하게 장수할 수 있다고 밝혔는데, 일례로 코스타리카는 미국보다 보건의료 비용이 적게 지출되며 기대수명이 높은 나라인데 이는 콩류와 쌀 중심의 식단 덕분인 것으로 밝혀졌습니다. 콩에 풍부한 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 칼슘 손실이 적어 골다공증 예방에 도움이 되며, 비타민과 미네랄의 함유량이 높다는 이점이 있습니다. 또한, 동물성 지방을 섭취하는 대신 콩류 등의 식물성 단백질로 식단을 바꾼다면 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아져 심장, 혈당, 비만 문제를 해결하는데 큰 도움이 됩니다.
3. 레시틴
콩에는 세포조직을 구성하는 인지질인 레시틴 성분이 풍부합니다. 레시틴 성분은 뇌기능 향상에 기여하여 노인성 치매를 예방하고, 기억력을 향상시키는 효능이 있습니다. 또한, 세포활성 유지, 알코올성 간경변증 예방, 간기능 강화 효능이 있습니다.
4. 사포닌
콩을 물에 불릴 때 생기는 하얀 거품의 성분이 사포닌입니다. 사포닌 성분은 결장암을 예방하는 효과를 가지고 있으며, 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 합니다. 콩을 불린 물을 버리지 않고 밥을 지을 때 함께 넣으면 사포닌 성분을 손실 없이 섭취할 수 있습니다.
5. 섬유질
완두콩에는 1컵당 7g, 렌틸콩에는 16g, 강낭콩에는 30g의 섬유질이 함유돼 있습니다. 이 섬유질은 장내 지방찌꺼기를 흡착해서 배설시키고 장 내 유용한 세균의 번식을 촉진하여 변비와 비만 치료에 도움이 됩니다. 콩이 장내 미생물에 미치는 영향을 연구한 생쥐 실험에서 흰 강낭콩과 검은콩 모두 유익균의 수를 증가시켰고, 장 내벽의 안정성을 증진시킨다는 결과가 도출되었습니다. 또한, 콩류가 포함된 식단을 섭취한 그룹과 포함되지 않은 식단을 섭취한 그룹을 비교한 대조군 실험에서 콩류가 포함된 식단을 섭취한 그룹은 염증 지표 단백질이 40% 나 감소했으며, 혈압과 콜레스테롤 수치가 모두 하락한 놀라운 결과를 보였습니다. 두 대조 그룹은 완전히 동일한 양의 칼로리를 섭취하게 했는데, 콩류가 포함된 그룹의 체중이 더 많이 줄었다는 결과도 도출되었습니다.
6. 안토시아닌
콩 중에서도 검은콩은 약효 작용이 뛰어나 옛날부터 약콩이라 불렸습니다. 검은콩의 검푸른 색은 안토시아닌 성분으로 항산화 효과가 뛰어나며, 심장병과 당뇨병의 위험을 낮추는데 도움을 줍니다.
7. 필수 아미노산과 각종 미네랄
콩류에는 쌀에는 부족한 필수 아미노산인 리신과 트립토판이 많습니다. 메주콩과 검은콩은 단백질만 풍부한 것이 아니라 비타민, 피의 성분인 철분, 뼈와 치아의 성분인 칼슘의 양도 풍부하여 고영양 고단백질 식품으로 꼽힙니다.
콩의 영양소 제대로 섭취하는 법
콩이 가진 무수히 많은 건강 효능을 제대로 누리기 위해서는 두부, 된장, 콩밥, 두유 등 자연식품의 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 특히 콩류와 통곡물을 섞어서 함께 섭취한다면 동물성 단백질을 대체하여 저칼로리 고영양 식물성 단백질을 완벽하게 얻을 수 있습니다. 이때 콩과 함께 쌀겨를 정제하지 않은 현미를 섞으면 더 큰 항암효과를 기대할 수 있으며, 끼니당 한 줌 정도(대략 30g)의 콩을 섭취한다면 하루에 필요한 이소플라본을 충분히 섭취할 수 있습니다.